T H E M U S C L E
& S T R E N G T H
P Y R A M I D
B O O K S
Imparate i principi basati sulla più recente ricerca scientifica in modo da capire cosa state facendo.
Traete ispirazione dagli esempi di successo dei nostri clienti e degli atleti di alto livello che seguiamo!
Non focalizzatevi sui dettagli inutili, ma imparate a concentrarvi su ciò che è realmente importante!
Personalizzate la vostra nutrizione ed il vostro allenamento in base alle vostre preferenze e godetevi i risultati!
Le più recenti informazioni scientifiche su Allenamento e Nutrizione, selezionate e spiegate in modo chiaro e comprensibile da uno dei massimi esperti mondiali del settore!
LA PIRAMIDE DELL'ALLENAMENTO
Iniziate subito ad allenarvi per crescere in modo produttivo ed efficace!
Sei programmi completi per bodybuilder principianti, intermedi, avanzati e per atleti focalizzati sull'aumento della forza.
Superate i plateau dell'allenamento e progredite in modo costante!
Con le nostre linee guida sulla programmazione e la progressione degli oneri allenanti e grazie ad esempi completi ed esaurienti, non rimarrete mai frustrati a chiedervi cosa fare dopo.
Personalizzate la vostra programmazione per ottenere risultati più rapidi!
La nostra guida alla programmazione rapida vi mostrerà come applicare tutti i princìpi scientifici per progettare il VOSTRO allenamento!
Non perdeTe più tempo ed energie su dettagli inutili e insignificanti!
L'ordine strutturato di importanza dei fattori della nutrizione è ciò che rende questo libro diverso da tutti gli altri. Scoprite cosa conta davvero e quando.
Utilizzate i nostri calcoli scientifici per una configurazione ottimale della vostra dieta!
Che vogliate perdere grasso per una gara di bodybuilding oppure aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo, su questo libro troverete tutte le indicazioni per raggiungere l'obiettivo.
Ottenete cambiamenti continui e duraturi in modo flessibile e sostenibile!
Scoprite come bilanciare aderenza, coerenza e flessibilità in modo da poter vivere la vostra vita mentre progredite verso i VOSTRI obiettivi.
Siete pronti ad imparare quali sono i principi della Nutrizione e dell'Allenamento e a metterli in pratica, nel corretto ordine di importanza, per costruire il corpo MAGRO e MUSCOLOSO CHE AVETE SEMPRE DESIDERATO?
Questi libri sono indirizzati principalmente ai bodybuilder agli atleti di forza ed ai loro allenatori.
Tuttavia, la maggior parte dei nostri lettori sono persone normali, che si allenano a scopo ricreativo, anche se molto seriamente.
Se siete dei principianti alla ricerca di un approccio globale all'aumento della forza, della massa muscolare o alla perdita di grasso e possedete alcune informazioni di base per iniziare, questi libri andranno bene.
Ma se non sapete come eseguire gli esercizi di base e per voi non è completamente chiaro cosa siano i macro o non avete idea di come abbinarli agli alimenti, allora non siete ancora pronti per leggere e capire questi libri.
Sì! Ci sono 158 riferimenti originali nel libro sull’allenamento e 301 riferimenti originali nel libro sulla nutrizione, elencati alla fine di ogni capitolo..
I libri sono ampiamente aggiornati e c'è circa il 50% in più di contenuti rispetto alla prima edizione. Abbiamo scritto un paio di pagine dedicate a delineare in dettaglio le modifiche e i nuovi contenuti, ma illustrerò brevemente le novità.
Nuovi contenuti nel libro sull’allenamento:
Guida rapida alla Programmazione;
Come affrontare i punti deboli;
Il diagramma sulle tempistiche di regolazione del volume include altre considerazioni relative al recupero, allo stimolo e all'adattamento;
Il conteggio del volume è stato semplificato, non è più quantificato da ripetizioni per gruppo muscolare, ma piuttosto da set per gruppo muscolare o schema di movimento;
Un diagramma per aiutarvi a determinare quando sia necessario uno scarico;
Come misurare i progressi senza testare la forza;
Una discussione sull'allenamento BFR (blood flow restriction training;
Come impostare il volume iniziale in base al proprio livello di esperienza;
Abbinamenti per range di ripetizioni e avvicinamento al cedimento con diversi tipi di eserciz;
Come modificare l'allenamento durante la restrizione calorica;
Come incorporare l'autoregolazione,
Quali modelli di progressione abbinare a diversi esercizi nelle varie fasi della vostra carriera di allenamento con i pesi,
Come organizzare una split di allenamento.
Nuovi contenuti nel libro sulla nutrizione:
Come determinare se dovreste "fare massa" o "fare definizione";
Un capitolo su come Apportare Modifiche e Misurare i Progressi;
Diete chetogeniche;
“Peaking per una gara” è una discussione completa sui dettagli della settimana di picco per i bodybuilder e il raggiungimento del peso della propria categoria (o come cambiare categoria di peso) per gli atleti di forza;
Linee guida per la Recovery Diet per il post-gara per i bodybuilder;
Una discussione più approfondita su come determinare il livello calorico di mantenimento;
Disponibilità Energetica, con segnali e sintomi a cui stare attenti;
Se inizialmente è necessario monitorare l'apporto calorico;
Come impostare le proteine se il grasso corporeo è molto alto;
Un grafico visivo per aiutarvi a determinare i livelli di idratazione;
Digestione proteica in relazione al timing delle proteine;
Raccomandazioni aggiornate sugli integratori, incluso un nuovo sistema di classificazione a livelli "A, B, C",
Inoltre sono state aggiunte molte cose sulle potenziali insidie psicologiche dell’affidarsi troppo a informazioni nutrizionali esterne (come il monitoraggio dell’alimentazione e del peso corporeo) e come utilizzare approcci qualitativi guidati da sazietà, fame e metodi basati sull'abitudine per evitare tali insidie.
No, la versione italiana è disonibile solo ed esclusivamente in formato cartaceo.
Assolutamente SI. Abbiamo inserito sei programmi per bodybuilder e atleti di forza principianti, intermedi e di livello avanzato. Vedrete i principi in azione e inizierete rapidamente a ottenere risultati con questi allenamenti.
L'evidenza scientifica attuale suggerisce che 10-20 serie dure per muscolo/gruppo o movimento sono un volume appropriato da prescrivere quando non esiste alcuna conoscenza preliminare dei bisogni individuali/tolleranza/genetica.
In precedenza, i programmi della prima edizione si basavano su una revisione sistematica di 12 anni fa (Wernbom 2007) che esaminava le ripetizioni settimanali per ogni parte del corpo rispetto alle attuali meta-analisi che abbiamo oggi, che si basano sulle "serie dure" per parte del corpo/movimento a settimana.
Pertanto, nei programmi attuali, ci sono stati casi in cui abbiamo deciso di ridurre il volume in quanto i programmi della prima edizione avevano un volume troppo elevato in base alle informazioni più recenti.
Abbiamo allineato il volume in modo tale che i programmi per principianti forniscano un numero di serie per movimento/gruppo muscolare più vicino alle 10 serie, quelli per intermedio verso le 15 e quelli per l'avanzato verso le 20 serie pesanti a settimana.
Questo può essere o meno un volume inferiore rispetto a quello che stai già facendo, a ciò che ti piace fare, a ciò che "senti" giusto o rispetto ad altri programmi popolari o a ciò che il tuo atleta o il tuo influencer preferito fa o suggerisce.
Ma, a meno che tu non sia un sollevatore esperto che sappia quali siano i tuoi volumi specifici sulla base di osservazioni ben registrate nel corso degli anni, ti invito a provare a progredire utilizzando volumi simili a quelli che consigliamo, prima di decidere che sono troppo bassi.
Se non fai progressi ed è troppo facile ... fantastico, fai solo più volume e ora sai di più sulle esigenze del tuo corpo.
Ma nella mia esperienza di allenatore, è altrettanto probabile (se non più probabile) che tu possa progredire altrettanto bene, se non più velocemente, con un volume inferiore.
Se questo finisce per essere ciò che accade per te, hai anche imparato qualcosa di molto prezioso; e quando andando avanti arriverai ad uno stallo, sai che ti basterà gestire un aumento del volume per far ripartire i progressi dato che era una quantità di lavoro che avevi già (inutilmente) eseguito.
Non abbiamo un esempio specifico di preparazione completa di un atleta (per motivi di privacy), ma abbiamo esempi di calcoli basati su persone reali con cui abbiamo lavorato. Vedrete molte immagini di questi individui nei capitoli del libro. Ne siamo molto orgogliosi.
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